Um guia de astronauta da Nasa para mudar o relógio biológico

O que a vida na esta estação espacial internacional pode nos ensinar sobre o relógio circadiano.

“Você só sente a velocidade quando está subindo”, diz o ex-astronauta da Nasa Michael López-Alegría sobre ser lançado ao espaço. “São 8 minutos e 50 segundos de uma aceleração incrível. E então, de repente, isso desaparece e você fica sem peso. É incrivelmente pacífico.”

Veterano de quatro missões da Nasa, López-Alegría já passou por muitos lançamentos espaciais. Tendo passado 215 dias consecutivos no espaço, ele descreve sua quinta viagem à Estação Espacial Internacional (ISS) em 2022, como comandante da Missão Axiom 1, como retornar à casa de infância.

“Havia algo familiar e confortável em voltar”, diz ele.

Enquanto os astronautas a bordo da ISS giram sobre nossas cabeças a cada 90 minutos, suas manhãs começam junto com as de muitos britânicos, acordando cedo às 06h UTC. O dia de um astronauta é cheio de experimentos científicos e exercícios em esteira, bicicleta ergométrica ou aparelhos de resistência, pois é necessário se exercitar por duas horas e meia diárias para mitigar os efeitos da microgravidade no corpo.

Às 21h30, os astronautas vão dormir, e embora seus sacos de dormir fiquem presos na parede, López-Alegría conta que ainda experimentava “sonhos sem peso” quando estava no espaço, “embora esses tenham desaparecido algum tempo depois que voltei à Terra”. Se o som dos equipamentos fosse alto, ele usava uma solução bastante familiar: máscara para os olhos e tampões de ouvido.

Mas há uma diferença crucial na forma como os habitantes da ISS experienciam “dia” e “noite” em relação a nós, na Terra. A ISS orbita nosso planeta a impressionantes 28.000 km/h. Se você não tivesse nada para fazer além de olhar pela janela, diz López-Alegría, veria um nascer ou pôr do sol a cada 45 minutos – 16 de cada em um período de 24 horas, para ser exato. Observar a beleza da Terra desse ponto de vista único, com o brilho frequente no horizonte, pode ser “absolutamente espetacular”. Mas, quando se trata de regular o relógio biológico, medir o dia pelo movimento do Sol é “bastante impraticável”, brinca ele.

E esse é apenas um dos vários desafios cronológicos enfrentados pelos astronautas. Em qualquer missão, eles precisam primeiro se adaptar ao horário de lançamento, às vezes encaixar um rápido cochilo na nave a caminho da ISS e, depois, sincronizar rapidamente com uma nova rotina ao chegarem lá.

O relógio interno

Dr. Steven Lockley, neurocientista e professor associado de Medicina no Brigham & Women’s Hospital e na Harvard Medical School, é especialista em ritmos circadianos, sono e nos efeitos da luz sobre o cérebro. Ele atua como consultor da Nasa há mais de 10 anos. Segundo ele, a chave para ajudar os astronautas a navegar por esses fusos horários em constante mudança está na ciência circadiana.

A ciência circadiana é um termo historicamente associado ao sono, mas que possui significado muito mais amplo. Como seres humanos, somos regidos por um conjunto de ritmos altamente sincronizados, gerados automaticamente por um relógio biológico de 24 horas no hipotálamo. Esses ritmos regulam quase todos os sistemas do corpo – desde ciclos de sono e vigília, padrões de desempenho até metabolismo e imunidade – todos funcionando como diferentes ponteiros controlados por um relógio circadiano central.

Esse relógio opera num ciclo de aproximadamente 24 horas, embora o ciclo de algumas pessoas seja um pouco mais longo, e de outras, mais curto – o que explica os chamados “corujas” e “cotovias”.

Lidando com a interrupção

Nossos ritmos circadianos evoluíram para se sincronizar intimamente com o ciclo natural de luz e escuridão, ajustado por sensores de luz nos olhos. “Quando você vai para o espaço, se afasta do forte ritmo circadiano da Terra, longe dos estímulos de 24 horas proporcionados pelo ciclo luz-escuridão”, explica Lockley.

Se esse relógio é interrompido por mudanças no ciclo luz-escuridão, nosso corpo e mente ficam desestabilizados e tudo começa a funcionar de forma menos eficiente. Isso pode afetar desempenho, concentração e atenção, e Lockley aponta para um crescente corpo de pesquisas sobre os efeitos nos sistemas metabólico e imunológico. E, claro, no ambiente de alto risco e baixa gravidade da ISS, a disrupção circadiana aumenta o risco de erros por fadiga, algo que a Nasa considera prioritário.

Para minimizar esse risco e garantir o melhor desempenho dos astronautas, simula-se na ISS um “dia” de 24 horas usando o Tempo Universal Coordenado (UTC). Para imitar o ciclo luz-escuridão da Terra, foi instalado um sofisticado sistema de iluminação LED, ajustado para diferentes cores que refletem manhã e noite. A luz muda de um branco brilhante enriquecido em azul no início do dia para uma luz avermelhada e suave antes de dormir.

“Expor-se à luz certa, na hora certa, deve ser a base de qualquer programa para resetar ou manter os ritmos circadianos”, afirma Lockley.

De volta à Terra

Reconhecendo que essa ciência também tem aplicações na Terra, Lockley se uniu ao empreendedor de tecnologia Mickey Beyer-Clausen e ao designer de UX Jacob Ravn em 2017 para criar a Timeshifter, uma plataforma de tecnologia circadiana voltada a diversos desafios da vida moderna. Lockley é o cientista-chefe da empresa.

O primeiro produto da Timeshifter foi um aplicativo para lidar com as causas do jetlag, ajudando usuários a “resetar seus ritmos” rapidamente ao viajarem para novos fusos horários. O app oferece orientações personalizadas sobre quando dormir, cochilar, tomar cafeína e, crucialmente, quando se expor à luz ou evitá-la. López-Alegría é investidor da Timeshifter e faz parte do conselho consultivo.

Mais recentemente, a Timeshifter passou a usar esse mesmo algoritmo para apoiar trabalhadores de turnos. Pesquisas associam o trabalho por turnos – que representa até 20% da força de trabalho global – a riscos aumentados de segurança e a condições de saúde como doenças cardiovasculares e diabetes. Lockley e Beyer-Clausen esperam que, com melhor gestão da exposição à luz e das disrupções circadianas, parte desses impactos possa ser minimizada, melhorando a qualidade de vida desses profissionais.

Aplicativo Timeshifter. Fonte: Timeshifter

Evolução digital

Não são apenas astronautas, viajantes frequentes ou trabalhadores de turnos que podem se beneficiar desses conhecimentos. Em um mundo digital iluminado por luz artificial, enfrentamos uma “crise circadiana”, diz Lockley. Da luz azul dos smartphones e rolagem infinita nas redes sociais durante a noite à poluição luminosa das cidades e à cultura de trabalho híbrido que nos prende por mais tempo – e mais tarde – aos laptops, hoje nossa exposição à luz e escuridão não é natural.

“Nossa biologia simplesmente não acompanhou essas mudanças”, observa Beyer-Clausen.

Então, como reajustar nosso relógio circadiano em vidas tão atarefadas? Lições dos astronautas da ISS sugerem: receber o máximo de luz possível durante o dia, evitar luzes brilhantes e azuladas antes de dormir, manter o quarto escuro e adotar uma rotina e horário consistentes. Embora até López-Alegría admita que isso é mais fácil na teoria. “No espaço, você não está exposto a muitas das tentações que levam a uma vida pouco saudável! Na Terra não é tão fácil.”

Nos próximos anos, Beyer-Clausen imagina um futuro em que nosso relógio circadiano estará no centro de “tudo o que consideramos saúde e bem-estar”, permitindo uma abordagem mais individualizada e precisa para saúde, trabalho, exercícios, alimentação e sono. “A medicina circadiana está se tornando a nova fronteira da medicina personalizada, onde medicamentos, vacinas e até interpretação de exames clínicos podem ser baseados no seu tempo circadiano individual”, concorda Lockley. Enquanto isso, pequenos passos para manter nosso relógio interno em dia podem representar um grande salto para nosso bem-estar a longo prazo.

Fonte: Global Wellness Institute / BBC StoryWorks

Reflexão:

Para tradições xamânicas de diferentes povos (andinos, amazônicos, siberianos e norte-americanos), o ritmo da natureza é a principal referência para o equilíbrio humano. O ciclo do Sol (nascer, meio-dia, pôr do sol) e da Lua (cheia, minguante, nova, crescente) são guias naturais para:
• Atividades práticas: caça, colheita, plantio, preparo de remédios.
• Atividades espirituais: ritos de passagem, danças de cura, cerimônias de fogo ou lua.
• Ritmo corporal e espiritual: rituais ao amanhecer para honrar a luz e práticas noturnas para introspecção.

Na perspectiva xamânica, o desequilíbrio surge quando o ser humano perde seu ritmo natural e deixa de ouvir a Terra e os seus ciclos naturais. A exposição contínua à luz artificial, horários desalinhados e desconexão da natureza seriam formas de “rompimento do fio da vida” que conecta corpo, mente e espírito.

“Nos afastamos tanto dos ciclos naturais que precisaremos de ciência para nos lembrar daquilo que nossos ancestrais já sabiam: viver em sincronia com a Terra é viver em saúde e harmonia.”

As tecnologias como Timeshifter, citadas no texto, surgem para resolver problemas criados por nossa desconexão. Na prática, o que os xamãs nos ensinam é que o maior remédio para o corpo, a mente e o espírito é realinhar nossa vida aos ritmos da Natureza.